Õige uni

Send

Elutempo on selline, et magamiseks on katastroofiliselt vähe aega. Kuidas õppida piisavalt magama,
muutmata tavalist rütmi.

Uni ei ole üldse puhkus. Ja aeg, mil hormoonide ja neurotransmitterite tase on taastatud, töötleb aju päevas saadud teavet, kõik elundid ja kuded üritavad päevas raisatud kompenseerida. Tegelikult on uni universaalne taastaja, hõlmates ka meie noorust ja harmooniat. Aga kui sul pole sõna otseses mõttes aega magada? Avrali tööl, tunnid lastega ...

Otsustavat rolli ei mängi mitte voodis veedetud tundide arv, vaid nende kvaliteet. Seetõttu, kui magada on ainult 4–5 tundi päevas, on eriti oluline teha see täisväärtuslikuks.

Sukeldu vette

Vaimse tegevuse jaoks on kõige viljakam unenägu, mis algab nn magama jäämise lainetel. Nendel perioodidel lülitub aju ise järk-järgult välja ja inimene hammustab oma nina. Meditsiiniliste andmete kohaselt on selliseid laineid tavaliselt kolm: esimene saabub kell 20–22, teine kell 24–1 ja viimane kell 5–6 hommikul. Finaal, muide, on aju jaoks kõige viljakam. Kuid kahjuks pole pärast seda reeglina võimalust vähemalt 5 tundi magada. Lisaks peame arvestama: mitte kõik, mis sobib närvisüsteemile ja aju, ei sobi hormonaalse süsteemi jaoks. Näiteks väga olulist hormooni, melatoniini, toodetakse ainult pimedas. Ja mitte vähem olulised neerupealised, mis kontrollivad ainevahetust ja biorütme, taastatakse hommikul kella 3–4, sel ajal võib inimene tunda end sobimatult ärkvel ja ärgata. Üldiselt on enamiku inimeste jaoks esimene ja teine uinumise laine endiselt optimaalne, hoolimata sellest, kui palju peate üles tõusma.

Lõdvestu

Une rahulik ja taastav jõud sõltub 80% emotsioonidest ja mõtetest, millega me selle väga unistuse juurde liigume. Naabruses asuvad remonditööd ja norskavad mehed kannavad vaid 10% vastutusest, veel 10% unekvaliteedist sõltub tervislikust seisundist. Seetõttu peaksite võtma peavalu jaoks mõeldud pilli ja mähkima kurguvalu sooja salliga, et piisavalt magada. Veelgi parem, treenige välja oma magamamineku rituaal: võtke aeglaselt, õnnelikult dušši, tehke joogast või qigongist lõõgastavaid harjutusi, istuge koos lapsega või kallimaga tugitoolis. Venemaa Teaduste Akadeemia Teoreetilise ja Eksperimentaalse Biofüüsika Instituudi teadlased pakuvad pingete leevendamiseks väga lihtsat ja taskukohast viisi: esmalt peate jahutama ja seejärel kiiresti soojenema. Näiteks võtke kõigepealt kontrastiga dušš ja seejärel soe vann. See lõdvestab jalgade massaaži või isemassaaži: voodis lamades pigistage varbad jõuga ja loendage 7-ni, seejärel lõdvestage ja korrake mitu korda.

Rahuneda

Aju ja hormoonide nõuetekohaseks tootmiseks on parem magada sooja teki all jahedas ruumis kui kuumas ruumis ühe lehe all. Arstide sõnul on magamistoas optimaalne temperatuur 17–20 ° C. Ja kui teil on külm, pange pidžaamad selga. Kuumal hooajal on parem eelistada avatud akent kliimaseadmetele, seades selle nõrgale režiimile. Igasugust mustandit peetakse lahedaks. Õhu liikumine kiirusega 0,2 m / s on värske õhk, olenemata sellest, kui palju see on tegelikult hapnikurikas.

Joo piima

Klaas piima või keefirit enne magamaminekut, paar lusikatäit madala rasvasisaldusega kodujuustu või jogurtit, tükk juustu on soovitatav mitte ainult neile, kes joonist järgivad. Eespool nimetatud melatoniin on valmistatud asendamatust aminohappest trüptofaanist. Seda ainet leidub loomsetes valkudes ja inimesel on seda kõige lihtsam imada piimatoodetest. Enamik juustudes sisalduvaid trüptofaane on 660–1000 mg 100 g toote kohta. Toitumisinstituudi RAMS ametlike soovituste kohaselt päevas vajab inimene 1 kg kaalu kohta umbes 3,5 mg trüptofaani. Teisisõnu, kaaluga 60 kg tuleks süüa 210 mg, kaaluga 70 kg - 245 mg päevas jne.Seetõttu piisab öösel keha melatoniiniga varustamiseks õhukesest juustutükist või klaasist piimast. Trüptofaani leidub aga ka kalades, kalkunites ja muudes toodetes. Piimatooted pakuvad lisaks trüptofaanile ka kaltsiumi, mis une ajal luudest välja pestakse, kuna see on vajalik teiste organite ja süsteemide öiseks taastamiseks. Jah, ja spetsiifilistel piimatoodete ensüümidel, lisaks kõigel muul, on rahustav toime, mis on oluline enne magamaminekut.

Leidke oma poos

Une ajal on kopsude hea hapnikuvarustus täielikuks taastumiseks vajalik tingimus. Ja siin sõltub palju sellest, milles ja millises asendis magame. Peamised vaenlased on kõrge padi ja vale madrats. Padja tõttu on hingamisteede kurgus osaliselt pigistatud ja purustatud või liiga pehme madrats ei jäta unes võimalust keha lõdvestada. Poos võib rikkuda ka unistuse. Nii et öörahu ajal ei segaks teid miski, proovige harjutada ennast selili magama. Padjaga või ilma - nii mugav. Somnoloogid soovitavad magada tihedalt kardinatega, hästi ventileeritavas ruumis mõõdukalt kõval ja paremal ortopeedilisel madratsil.

Sukelduge pimedusse

Melatoniin on hormoon, mida aju käbinääre toodab ainult une ajal (peamiselt 23–24 tunnist kuni 3–4 tunnini) täielikus pimeduses. Teda peetakse üheks nooruse hormooniks. Kuid isegi helendav teleriekraan või hämar valgus aknast vähendab selle tootmist peaaegu poole võrra. Tema peamised eelised on kindel ja tervislik uni. Kuid mitte ainult. Nagu viimaste aastakümnete uuringud näitavad, suurendab madal melatoniini sisaldus vähktõve, hüpertensiooni ja immuunpuudulikkuse riski. Kuna öistel tänavatel reklaamimist ei saa välja lülitada, võite ka melatoniini kasutada tablettidena. Ennetamine on 35 aasta pärast kõigile kasulik (eriti valgetele öödele lähemal). Mitu korda nädalas - see ei oma tähtsust, eriti kui unetus piinab. See ei ole unerohi, vaid hõlbustab uinumist.

Faktid ja arvandmed

20 tundi päevas, beebid magavad;

70 aasta jooksul piisab 4 tunnist;

16 tundi ja rohkem magab 10% maailma elanikest;

3 tundi piisab veel 10%;

6,5 tundi on enamiku täiskasvanute jaoks norm.

Mitte kogu aeg, kui me voodis lamame, magame! Tuleks maha arvata täieliku une norskamise või küljelt küljele pööramise minutid.Kõige kasulikum on magada kuni ärkate ise, ilma äratuskellata: kõigil on oma unenorm.

Uni koosneb kolmest etapist: kiire - aeglane (või sügav) - kiire. Tervikring nõuab reeglina 1,5–2 tundi. REM-une ajal jääme magama, ärkame ja unistame ning kuigi sügav uni kestab, toodetakse aktiivselt hormoone ja neurotransmitterit. Tsükli kõik etapid tuleb kindlasti läbida. Kui kell tõmbub tsükli keskel välja, siis une sügavusest on see üsna kahjulik, kõik taastamistööd katkestatakse ja vähendatakse peaaegu nullini. Sellepärast, kui ärkasite pool tundi enne äratust, pole mõtet proovida uuesti magama jääda. Parem raamat lugeda või seksida.

Artikkel ilmus ajakirja Good Kinds 3/2013 põhjal