Mahuline

Send

Eesmärk on kiiresti enne uut aastat kaalust alla võtta 5-10% oma kaalust, kuid mitte nälgida ja ärge keelake endale oma lemmiktoite.

Pennsylvania ülikooli söömiskäitumise laboratooriumi direktor, tuntud toitumisspetsialist Barbara Rolls veetis 20 aastat küllastusprotsessi ja selle mõju isule ning rasvumise arengut. Uuringute põhjal töötas ta välja oma dieeditehnika - mahuline (ingliskeelsest mahust - maht). Selle tõhusus on see, et valides toidud, mis sisaldavad vähem kaloreid ühe portsjoni kohta, saate suurendada söödavat kogust, kuid samal ajal vähendada kogu kalorikulu.

Barbara Rolli 2011. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringu kohaselt söövad inimesed, kes söövad enne sööki 25% köögivilju, suupisteid 360 kcal vähem. See tähendab, et mida rohkem toitu sööme, seda kiiremini söögiisu vähendame ja vähem kaloreid kulub. Ja kui pärast sööki tunneme meeldivat täiskõhutunnet, siis mida rohkem on võimalusi sellist dieeti pidevalt järgida. Samal ajal on lemmiktoitudest keeldumine täiesti vabatahtlik. Lihtsalt peab teadma meedet. Selline mahuline mõõt on kalorite tiheduse indikaator, see tähendab kalorite arv 100 g toote kohta (kcal / g).

Näiteks.Üks tass rosinaid sisaldab 434 kcal ja tass viinamarju ainult 104 kcal, st rosinate kalorite tihedus on suurem kui viinamarjadel: 2,6 versus 0,6. Mida see praktikas tähendab? Värskeid marju saab ilma kuju kahjustamata süüa kolm korda rohkem kui kuivatatult. Igapäevaelus on kalorite tiheduse indikaatori kasutamine üsna lihtne. See võib olla juhiseks teatud toodete valimisel. Toitu, mille energiasisaldus on palju väiksem kui kaal, võib dieedi hulka lisada ilma piiranguteta: see on suurem osa puu- ja köögiviljadest. Kui kalorite tihedus on 0,6–1,5, see tähendab, et sellised tooted on võimalikud, kuid mõistlikus koguses, ilma ülesöömiseta, kehtib see teravilja, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatoodete kohta. Võite süüa toitu, mille kalorite tihedus on 60–150 kcal 100 g kohta, ja samal ajal kaotada kaalu või säilitada kaalu sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest ja ainevahetuse kiirusest. Kuid toiduga, mis sisaldab mitu korda rohkem kaloreid kui portsjoni kaal (tihedusega 150 kcal 100 g kohta): juust, rasvane liha, leib, maiustused - peate olema ettevaatlik. Sellist “tihedat” toitu tuleks piirata ja kompenseerida suure hulga madala kalorsusega toiduga. Dr Rolls soovitab teil jälgida ka kogu päevast kalorikogust. See sõltub vanusest ja ei tohiks ületada: 21–25-aastaselt - 2 tuhat kcal, 26–50-aastaselt - 1,8 tuhat kcal, 51+ vanuses - 1,6 tuhat kcal.

TOIDUELEMENDID

Toote kalorite tihedust mõjutavad kolm tegurit: vesi, kiudained, rasv.

Vesi on peamine komponent.See annab toidule mahu ega sisalda kaloreid. Näiteks greip koosneb 90% veest, pooles puuviljadest (1 portsjon) ainult 39 kcal; porgandid - 88%, pool tassi porgandeid - see on ainult 25 kcal. Volüümika alus on täpselt vedel ja niiskusrikas toit: supid, puuviljad, köögiviljad.

CELL mitte ainult ei anna toidumahtu, vaid ka lagundatakse aeglaselt, mis tähendab, et see tagab täieliku ja pika küllastuse minimaalse kalorsusega. Kiud on rikas samade köögiviljade ja puuviljade, aga ka teravilja poolest.

FATS-i kalorite tihedus on kõrgeim: 9 kcal 1 grammi kohta, mis on kaks korda suurem kui valkude ja süsivesikute oma. Näiteks 1 tee. lusikatäis võid sisaldab sama palju kaloreid kui 2 tassi brokolit.

MAHU EESKIRJAD

SÖÖKIGI KÕIKI TOIDU KÖÖGIVILJAD VÕI puuviljad. Mida mahlasemad nad on, seda parem. Isegi kui suurendate köögiviljade arvelt toidukoguseid kolm korda, kaotate ikkagi kaalu! Kuid pidage meeles, et ilma piiranguteta saab köögivilju tarbida ainult ilma rasvata.

SÖÖ ... ENNE TOIDU. Alustage roogist, mis võtab kõhus üsna suure koguse: suppi või salatit. Supp võib olla köögivilja, nõrgal puljongil. Salat - lõuna- ja õhtusöögiks, köögiviljad, hommikusöögiks puuviljad.

RÕÕMU TÄISPLAADI VAADUST. Samal ajal siseneb ajju signaal naudingu kohta ja kus nauding on, pole ülesöömise ohtu.

ÄRGE keelduge valkudest. Valgud annavad pikema küllastumise. Lisaks ei ohusta madala rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toidud liigse kehakaalu ilmnemist. Täieliku valgu roll dieedis võib olla piim koos hommikuse granola, ubade või tofuga salatis, kalatükk, kalkun, veiseliha lõuna- või õhtusöögiks.

VLUMETRIKI PÄEVA MENÜÜ

HOMMIKUSÖÖK: granola või teravili (lõssis või vees) puuviljade / marjadega, mis peaks olema umbes pool päeva esimesest ja põhitoidukorrast.

TEINE HOMMIKUSÖÖK: madala rasvasisaldusega jogurt, mõned puuviljad ja viil juustu.

LÕUNA: tailiha köögiviljasupp, tailiha ja aurutatud köögiviljad ahjus või keedetult.

ÕHTUSÖÖK: kala, näiteks loodusliku riisi ja hautatud mittetärklisevaba köögiviljaga, mille kalorsus on väike, peaksid need asendama poole tavalisest külgroogi portsjonist.

Suupisted: dieet kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, puuviljad, dieetleib.

Joogid: mineraalvesi, roheline tee, värskelt pressitud mahlad, puuvilja- ja piimakokteilid.

Artikkel ilmus ajakirja "Hea nõu" 11/2013 materjalidest