Elukiu

Send

Veel hiljuti nimetati kiudu halastamatult ballastiks. Täna pole ilmselt ükski dieet ilma selleta täielik, sellele on üles ehitatud terve tervisesüsteem.

Võime öelda, et kiudained (see on ka dieetkiud ja keerulised süsivesikud) on kõrgel kohal. Milliseid väärtuslikke omadusi temas ei leidu! Ja vähivastane toime ning võime toksiine eemaldada, puhastada veresooni. Lõpuks on kindlasti tõestatud, et see aitab kaasa kaalulangusele. Väga pikka aega ei ole tasakaalustatud toitumise teooriates toidukiudainete rolli arvesse võetud. Fakt on see, et inimese seedesüsteem ei hävita kiudaineid ega imendu soolestikku. Meil pole isegi ensüümi, mis seda lagundaks. Ja kuna kiudaineid ei lagune ega lagundata, pole sellel seetõttu energeetilist väärtust. Nii põhjendasid toitumisspetsialistid kahekümnenda sajandi keskpaika. Lisaks ei sisalda dieetkiud vitamiine ega mineraale. Täiesti kasutu toode!

Ainult viimaste aastakümnete uuringud on näidanud, et ilma kiudaineteta ei saa inimene lihtsalt elada. Esiteks saavad tänu nendele kiududele soolestiku bifidobakterid ja laktobatsillid toitekeskkonna. Teiseks on kiudained seedetrakti jaoks nagu pintsel: see ei imendu iseenesest, vaid seedetraktist läbi liikudes hõivab liigsed rasvad, toksiinid, adsorbeerib ja eemaldab kahjulikke aineid, mis aitab kaasa ülejäänud toidu paremale imendumisele. Kolmandaks, see annab pika täiskõhutunde, kuna kõhus kipub see suurenema. Mida rohkem on kiudaineid dieedis, seda väiksem on oht lisakilo saada.

Neile, kes kaotavad kaalu

Tänapäeval kutsub igasugune teadlik kehakaalu kaotamine dieedipidajatele kohe tavalist tootekomplekti: köögiviljad, teraviljad, tärklisevabad puuviljad. 9 juhul 10st on sellised toidud kiudainerikkad.

Ja sellepärast aitavad need kaalust alla võtta:

■ Lahustumatu kiud püsib maos pikka aega. Sellise söögikorra täiskõhutunne tuleb kiiremini ja kestab kauem. Kui kõht on tühi, stimuleerib see suure koguse greliini söögiisuhormooni tootmist - see saadab ajule signaali “On aeg süüa”. Kui kõht on täis, peatub greliini tootmine, näljatunne möödub.

■ Jämedad kiud toimivad käsnadena, imades ja säilitades maos vett. Näiteks köögiviljades ja puuviljades on vedelik 90% mahust. Ja vees, nagu teate, pole kaloreid, kuid see suurendab kõhtu täitva toidu hulka.

■ Mis tahes kiudainerikkaid toite tuleks hoolikalt närida. Ja see mitte ainult ei pikenda toidurõõmu (mis on kaalulanguse jaoks äärmiselt oluline), vaid paneb ka aeglasemalt sööma. See tähendab, et see võimaldab ajus õigeaegselt kõhust saadud signaali „Lõpeta söömine“ registreerida ja säästab teid ülesöömisest.

■ Dieetkiud aeglustavad suhkrute imendumist soolestikus. Seetõttu pole sama kalorisisaldusega magus ja salat küllastustunde poolest võrreldavad. Glükoos (kommist) imendub kiiresti, selle tase veres tõuseb kohe, kõhunääre vabastab insuliini, selle mõjul väheneb veresuhkru sisaldus kiiresti ja ilmneb näljatunne. Ja salatist imendub glükoos aeglaselt, mis annab toidukiudaineid. Sellepärast on võimatu maiustusi süüa.

Mis on kiud

Toidukiud on taimne saadus, need jagunevad kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv - see on köögiviljadest ja puuviljadest pärinev pektiin, teraviljast teatavat tüüpi tselluloos, teraviljast saadud inuliin, kummi ja lima. Nad imavad ja eemaldavad kolesterooli ja sapphappeid, kaitsevad mao ja soolte limaskesta mehaaniliste kahjustuste eest. Lahustumatu - tselluloos ja ligniin, samuti taimerakkude kestadest pärinevad teatud tüüpi hemitselluloosid.Need annavad püsiva täiskõhutunde.

Lahustuvat ja lahustumatut kiudu vajame võrdselt, ehkki see toimib erinevalt. Pehmed kiud loovad käärsoolebakteritele substraadi, samal ajal kui jämedad kiud moodustavad otseselt nende toidu.

Suure kiudainesisaldusega dieet on hea kõigile, olenemata vanusest või kaalust, sest see:

■ Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Seda on näidanud arvukad uuringud. Üks viimastest toimus Rockville'is (USA) asuvas Riiklikus Vähiuuringute Instituudis. Teadlased täheldasid 9 aasta jooksul 388 tuhat meest ja naist, kes pidasid üksikasjalikku toitumispäevikut. 20% osalejatest tarbis päevas 25–40 g kiudaineid ja just selles rühmas kannatasid nad vähem südameprobleemide käes, võrreldes nendega, kes tarbisid poole vähem kiudaineid.

■ Alandab kolesterooli ja hoiab ära ateroskleroosi ja varajase vananemise. Sapphapped ehitatakse kolesteroolist, need sekreteeritakse koos sapiga seedetrakti. Seejärel imendub enamik neist tagasi ja läheb uute kolesterooliportsjonite moodustumisele. Dieetkiud viivitavad sapphapete vastupidist imendumist.

■ Väldib pahaloomuliste kasvajate teket. Eriti väheneb käärsoolevähi risk. Uuringud on näidanud, et kiudained vähendavad ka rinna- ja munasarjavähi tekke tõenäosust. Toime on tingitud asjaolust, et toidukiud häirivad toidust pärinevate või soolestikus moodustuvate kantserogeenide imendumist.

■ Normaliseerib soolestiku talitlust. Dieetkiud on prebiootikumid, see tähendab soolestikus elavate kasulike laktobatsillide ja bifido-bakterite toitumine. Need toetavad immuunsussüsteemi, sünteesivad teatud vitamiine ja on suurepäraseks kõhukinnisuse ennetajaks.

Kiudude nüansid

Kiu tarbimise määr Venemaal on 20 g päevasarvestades, et USA-s ja Euroopas - 25−35 g. Suur tähtsus on tasakaalul, soovitav on, et jämedate ja pehmete kiudude suhe oleks 3:1.

Meie hea nõu on hoida keskmine väärtus - umbes 30 g päevas. Kuigi on teada, et venelased kaotavad isegi oma normi ja söövad keskmiselt mitte rohkem kui 12-18 g päevas. Kuidas olukorda parandada?

✔ Kõigepealt võtke kliid ekstra. Need on jämeda kiu sisalduse meistrid - peaaegu 40%. Kliid saab lisada peaaegu kõigile roogadele - suppidele, kuumadele, smuutidele, salatitele puistates. Viimasel juhul on parem kliid eelnevalt leotada keevas vees.

✔ Teine võimalus on toidulisanditest saadav kiudaine. Need on saadaval pulbrite ja tablettide kujul. Milline vorm valida, sõltub soolestiku seisundist. On vaja konsulteerida arstiga. Peaasi on meeles pidada: nad hakkasid võtma kiudaineid - suurendama proportsionaalselt vee tarbimist.

Ja uurige hoolikalt kiudainetega toidulisandi koostisosade loetelu. Paljudel neist on üsna keeruline koostis: igasugused ürdid, pulber taimede lehtedest ja viljadest. Muidugi on need taimed tavaliselt ravimtaimed, kuid kes teab, kas need põhjustavad allergiat või muid kõrvaltoimeid. Kui võtate lisaks kiudaineid, on see parem puhtal kujul.

Kahtlemata on parimaks kiudaineallikaks looduslikud toidud. Lisage dieedile kliid ja täisteraleib, mitmesugused teraviljad. Koogid eelistavad puuviljalisi magustoite või vähemalt pastilliga marmelaadi (need sisaldavad pektiini). Sööge rohkem köögivilju! Piisab ka isegi keedetud kiudainetest. Lisaks blanšeeritult või aurutatult imenduvad need paremini ning säilitavad oma loomuliku maitse ja värvuse.

Veel mõned näpunäited, kuidas suurendada kiudainete hulka dieedis.

✔ 2 portsjonit puuvilju ja 5 portsjonit kooritud köögivilju päevas.

✔ Proovige saada enamik kiudaineid hommikusöögiga. Näiteks võite süüa täisteravilja või teravilja, teravilja leiba röstsaia ja mõnda puuvilja.

✔ Päeval suupisteid pirnide, õunte, pähklite, seemnetega.

✔ Sööge sagedamini köögivilju, milles on maksimaalselt kiudaineid: porgand, mais, peet, herned, spargelkapsas, rooskapsas, naeris.Kui te ei saa ilma kartulita elada, küpseta või küpsetage seda selle vormiriietuses.

✔ Veel ube. Keetke läätsesuppi, maitsestatud näiteks ubadega (1 tass - 9 g kiudaineid) viilu täisteraleiba (3 g rohkem) on juba pool soovitatavast päevarahast.

✔ Joo rohkem vett. Ainult piisava koguse kiudainete korral on sellel suurepärased omadused.

Kiud numbrites

Iga teine planeedi elanik kannatab kiuvaeguse käes. Täna koosneb 90% meie dieedist toidud, mis ei sisalda üldse kiudaineid: liha, piimatooted, kala, munad. Ainult ülejäänud 10% annab võimaluse saada nii palju kiudaineid kui vaja.

Kiudainete tarbimise suurenemine vähemalt 16 g päevas vähendab juba südame-veresoonkonna haiguste riski.

Sapikivihaiguse ja diabeediga ülekaalulised peaksid võtma kiudaineid (näiteks kliid) erinevatel aegadel: rasvumise korral - enne sööki, diabeedi korral - ja sapikivihaiguse korral - pärast.

Suupisted, milles on üle 5 grammi kiudaineid: ½ tassi keedetud ube või läätsi, ½ tassi kliisid, 10 datlit, ½ tassi murakat, 1 pirn, 5 ploomi.

30 grammi kiudaineid võib saada süües: 300 g kaerahelbeid (3,5 g kiudaineid) + 3 viilu rukkileiba kliidega (7 g) + kaks värsket porgandit (6 g) + 1 õun (4 g) + tomatisalat, kapsas, salat ja pool paprikat ( 6 g) + portsjon köögiviljasuppi (2 g) + pool klaasi mis tahes marju (2 g).

Artikkel ilmus ajakirja "Hea nõu" 6/2013 materjalidest