See harjutuste komplekt aitab tugevdada selja pärasoole lihaseid - selgroo pikendusi. Need moodustavad kehahoia, suurendavad liikuvust liigestes ja hoiab ära paljusid lülisambahaigusi.
Harjutusi tehes ärge unustage lihtsaid reegleid:
Vältige äkilisi liigutusi. Kõik liikumised peaksid olema sujuvad ja kiirustamata. Treeningu ajal proovige tunda lihaseid.
Mõõtke koormust oma füüsiliste võimetega - kuulake oma keha. Esiteks tehke harjutust üks kord 15 korduse jaoks. Teises õppetükis lisage veel üks lähenemisviis, puhates 2-3 minutit. Kolmandas treeningus saate teha 3 15 korduse seeriat. Kui lihased on tugevad, suurendage ühe lähenemise korral korduste arvu 20-30-ni.
Ärge püüdke kõiki harjutusi koheselt läbi viia maksimaalse amplituudiga. Alustage väikeste õõtsutavate liigutustega ja kui lihased tugevnevad, suurendage amplituudi.
Ja mis kõige tähtsam! Alustades selgroo jaoks mõeldud harjutuste tegemist, looge enda jaoks motivatsioon: "Need harjutused on minu jaoks üliolulised. Treenides ja selgroogu venitades tugevdan lihaseid ja liigeseid. See koormus stimuleerib mu vereringet, parandab ainevahetust ja avaldab kasulikku mõju kogu keha heaolule."
Tekst: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
HARJUTUSTE KIRJELDUS
■ Istuge ja sirutage sirged jalad ette. Selg on sirge, õlad on madalamal, abaluud on maksimaalselt vähenenud. Küünarnukid vaatavad tagasi, ärge toetuge oma kätele. Sõrmed puudutavad põrandat kergesti. Sirutage oma kroon üles, laskudes samal ajal õlad alla. Avage rindkere nii palju kui võimalik, tõmmates samal ajal abaluud üksteise külge. Loendage aeglaselt ise 30-ni.
■ Lamage kõhul, painutage käsi küünarnukkide poole, pilk on suunatud ettepoole. Tõstke ülakeha üles ja viige abaluud nii kaugele kui võimalik. Suunake küünarnukid selgelt tagasi. Mine allakorrusele.
Korda 20 korda.
■ Lamades selili, painutage põlvi ja asetage need jalad õlgade laiusele. Pange käed peopesadega mööda keha alla. Jaladele ja abaluudele toetudes tõstke vaagen üles nii, et keha põlvedest õlgadeni moodustaks sirgjoone. Nüüd sirutage parem jalg, põlved peaksid jääma ühele tasapinnale. Ilma vaagna alla laskmata, selja- ja seljaosa lihaseid pingutades, liikuge 15–20 sekundit.
Korda sama, sirgendades vasaku jala.
■ Istuge, painutage põlvi ja asetage jalad üksteisega paralleelselt. Pange käed põlvede alla kinni. Ümardades selja, sirutage abaluude abil tagasi. Käed hoiavad sääri. Tundke oma selja lihaste venitust. Hoidke seda positsiooni 15-20 sekundit.
■ Lamage kõhul, sirutage sirged käed ette. Tõstke vastupidine käsi ja jalg üles, hoidke sekundit ülaosas, seejärel langetage. Korda seda 20 korda. Seejärel vahetage käsi ja jalg, korrake veel 20 korda.
■ Istuge kandadele, jagage põlved laiali, pisut laiemad kui õlad. Pange sirged käed teie ette.Laske korpust allapoole, viige labad niipalju kui võimalik, painutades, laske korpusel madalamale ja madalamale. Veenduge, et vaagna ei tõuseks, selleks pingutage alaselja lihaseid. Püsige selles asendis 20-30 sekundit.
Tekst: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
